Hoe ontstaat diarree of verstopping?
Overloopdiarree (paradoxale diarree)
Het is mogelijk dat je diarree hebt, terwijl er eigenlijk sprake is van een verstopping. Zachte, waterige ontlasting vindt dan zijn weg langs de verstopping, waardoor er ondanks de verstopping toch diarree is.
Een harde ontlasting ontstaat vaak door verkeerde voedings- en leefgewoontes. Denk hierbij aan te weinig voedingsvezels en vocht in de voeding, of het overslaan van het ontbijt. Ook te weinig lichaamsbeweging en het naar het toilet gaan uitstellen, werken mee aan de trage stoelgang. Verder in de brochure leest u hier meer over.
Voedingsvezels
Voedingsvezels komen voor in plantaardige producten. Een groot deel van deze vezels wordt niet verteerd en komt in de darm terecht. Hier wordt de ontlasting gevormd. Voedingsvezels nemen vocht op en houden zo de ontlasting zacht. De vezels voorkomen dat de ontlasting te dun of juist te hard wordt. Sommige vezels zorgen ook voor de gezondheid van de darm zelf, omdat de vezels voedingstoffen voor de darm bevatten. Om een goede stoelgang te krijgen, is het dus belangrijk om voldoende voedingsvezels te nemen. Normaal heeft een volwassene zo’n 25 gram voedingsvezel per dag nodig. Bij een trage stoelgang moet u streven naar 30-40 gram voedingsvezel per dag.
Rijk aan voedingsvezel zijn: graanproducten zoals volkoren- of bruinbrood, aardappelen, groenten (gekookt of rauw als salade), fruit , graanproducten zoals muesli/cruesli, havermout, volkoren macaroni en zilvervliesrijst, maar ook peulvruchten zoals bruine bonen en erwten, en noten. U kunt ook denken aan vezelproducten zoals zemelen, lijnzaad en tarwekiemen. Hoeveel vezels deze voedingsmiddelen bevatten, vindt u terug op de volgende bladzijde.
Een aantal voedingsmiddelen bevatten geen vezels, zoals vis, vlees(waren), kaas, melk, yoghurt, boter.
Het is niet alleen belangrijk om op de hoeveelheid vezels te letten, maar ook hoe u ze gebruikt:
- Het is niet alleen belangrijk om op de hoeveelheid vezels te letten, maar ook hoe u ze gebruikt:
- Neem drie maaltijden per dag. Zo krijgt u verdeeld over de dag vezels binnen.
- Sla het ontbijt niet over. Door een flink ontbijt komt, na de nachtrust, de darm goed op gang (zie voorbeeld dagmenu).
De vezelrijke voedingsmiddelen bevatten verschillende soorten vezels met ieder een andere werking. In graanproducten, peulvruchten en noten zitten andere vezels dan in aardappelen, groenten en fruit. Eet dagelijks iets uit deze twee verschillende groepen.
Grove vezel is beter dan fijn gemalen. Bijvoorbeeld: grof volkorenbrood werkt beter dan de fijnere broodsoorten.
Let op: Wanneer u veel vezels gebruikt en te weinig drinkt, blijft de ontlasting hard. Overdaad schaadt. Gebruik niet meer dan 40 gram voedingsvezel per dag. Wanneer u meer vezels gaat gebruiken, kunt u in het begin last krijgen van winderigheid. Dit is niet schadelijk, alleen vervelend.
Drink voldoende. Bij een vezelrijke voeding is het belangrijk om minimaal 2 liter per dag te drinken. Twee liter is ongeveer 16 kopjes of 13 bekers. Sommige voedingsvezels houden immers vocht vast in de ontlasting. Drinkt u te weinig bij een vezelrijke voeding, dan wordt de obstipatie juist erger. Bij vocht kunt u denken aan dranken zoals water, koffie, thee, limonade en melk. Ook pap, vla, yoghurt en soep bevatten veel vocht.
Tip: Kijk eens hoeveel u op een dag drinkt. Meet dit door elke keer evenveel water als de hoeveelheid die u drinkt in een litermaat te gieten. Aan het einde van de dag leest u af hoeveel u heeft gedronken.
Te weinig lichaamsbeweging?
Dagelijkse lichaamsbeweging helpt voor een goede stoelgang. Denk hierbij aan lopen, wandelen, fietsen, sporten. Eén keer per week één keertje sporten is niet voldoende. U heeft dagelijks lichaamsbeweging nodig.
Heeft u een zittend beroep of leeft u zittend? Dit is niet gunstig voor de stoelgang, die juist bevorderd wordt door lichaamsbeweging. Probeer daarom zoveel als mogelijk is te bewegen.
‘Luister’ naar uw darmen
Stel bij een lichte aandrang het bezoek naar het toilet niet uit. Gun uzelf de tijd. Wie vaak niet luistert naar dit signaal loopt de kans dat deze aandrang verdwijnt. Een niet te hoog toilet en een wat gehurkte houding bevorderen de stoelgang.
De hoeveelheid voedingsvezel in producten
| Brood en graanproducten | vezel (g) |
| 1 snee donker roggebrood | 3 |
| 1 snee volkorenbrood, bruinbrood, volkoren krentenbrood | 2 |
| 1 snee vezelrijk knäckebröd | 2 |
| 1 snee/1 stuks wittebrood, krentenbrood/krentenbol | 1 |
| 1 snee licht roggebrood | 1 |
| 1 stuks volkoren beschuit, volkoren cracker | 1 |
| 1 stuks croissant/knäckebröd | 1 |
| 1 plak (volkoren)ontbijtkoek | 1 |
| 1 stuks beschuit, cracker, rijstwafel | 0 |
| Ontbijtproducten | |
| 4 eetlepels Brinta (25 gram) | 2 |
| 1 stuks Weetabix (20 gram) | 2 |
| 5 eetlepels havermout (25 gram) | 2 |
| 3 eetlepels (krokante) muesli/cruesli (25 gram) | 2 |
| 5 eetlepels rice krispies (25 gram) | 1 |
| 6 eetlepels cornflakes (25 gram) | 1 |
| Vezelproducten | |
| 3 eetlepels Fibrex (25 gram) | 18 |
| 5 eetlepels zemelen (25 gram) | 12 |
| 3 eetlepels Nutrigran (25 gram) | 8 |
| 4 eetlepels tarwekiemen (25 gram) | 8 |
| 5 eetlepels All bran (25 gram) | 7 |
| 1 eetlepel lijnzaad (5 gram) | 1 |
| Aardappelen en vervangers | |
| 1 stuks aardappelen (50 gram) | 2 |
| 1 grote lepel volkoren macaroni/spaghetti, gekookt (50 gram) | 2 |
| 1 grote lepel zilvervliesrijst, gekookt (50 gram) | 1 |
| 1 grote lepel rijst, gekookt (50 gram) | 0 |
| 1 grote lepel macaroni/spaghetti, gekookt (50 gram) | 0 |
| Peulvruchten | |
| 1 grote lepel bruine bonen, witte bonen, kapucijners, linzen e.d., gekookt (50 gram) | 4 |
| 1 bord peulvruchtensoep (250 gram) | 12 |
| Groente | |
| 1 grote lepel groente, gekookt (50 gram) | 1 |
| 1 schaaltje groente, rauw (100 gram) | 2 |
| Fruit | |
| 1 stuks fruit, gemiddeld (150 gram) | 4 |
| 3 stuks vijgen, gedroogd (60 gram) | 11 |
| 1 schaaltje gedroogde zuidvruchten (abrikozen, pruimen, tuttifrutti) geweekt (125 gram) | 8 |
| 10 stuks dadels, gekonfijt (60 gram) | 5 |
| 1 eetlepel krenten, rozijnen (10 gram) | 1 |
| 1 glas vruchtensap (150 gram) | 0 |
| Diversen | |
| 1 stuks kokosmakron | 5 |
| 1 stuks mueslibar, mueslikoek (30 gram) | 2 |
| 1 eetlepel noten, pinda’s, studentenhaver (20 gram) | 2 |
| voor 1 snee pindakaas, met/zonder stukjes | 1 |
| 1 zakje popcorn (25 gram) | 1 |
| 1 stuks volkorenbiscuitje | 1 |
| 1 eetlepel zonnebloempitten (15 gram) | 2 |